锻炼肌肉有助提高基础代谢,肌肉主要分为三种

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2013年人教版新教材,儿歌金曲颁奖典礼,insecam

简单计算,告诉你减一斤脂肪需要怎样的努力

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一个成熟和理性的瘦身者不会相信“一天少3斤、一周瘦8斤,一月减十几斤”之类的鬼话,减体重只是减肥的初级阶段,而减掉脂肪才是减肥的终极目标。也就是说,你吃减肥药拉一天肚子,的确可能体重减少3斤,但这3斤只是肠道的垃圾和身体的水分而已,脂肪可是一两都没有减少,长期吃药或者节食,身体的瘦体重肌肉还会流失,新陈代谢整体下降,易胖体质就养成了,这也是大多数人减肥容易反弹的原因,因为你的脂肪从未真正动摇过。

以下这道简单的计算题,将告诉你减掉一斤肥肉需要怎样的努力:

(1)脂肪的本质是身体摄入多余热量的堆积,1000g脂肪提供9000kcal热量,减掉1000g肥肉需要7700kcal的热量缺口;(肥肉中除了90%左右纯脂肪,还有少量水分和蛋白质)

(2)7700kcal的热量缺口用一周的时间完成,平均每天是1100kcal,正常成年女性每天热量摄入为1800kcal-2100kcal,基础代谢在1200kcal左右,每天热量摄入不能低于这个值。以健康减肥为提前,把1100kcal的热量缺口分成两部分,饮食摄入减少550kcal,锻炼消耗550kcal。

(3)一天热量摄入减少550kcal,意味着每天少吃一顿,或者每顿只吃原来的三分之一。而且,这500kcal的热量缺口主要来自碳水化合物和脂肪,而不是蛋白质,这意味着你要减少主食的分量,如果不想饿肚子,用薯类或者粗粮粥是不错的选择。至于脂肪,严格控制烹饪用油量,20克足够,蒸煮炖是优先选择的烹饪方式。而且,这还是假设你不吃零食的前提下计算出的结果。

(4)以下这个表将告诉你每天消耗550kcal的热量需要做多少运动。

爬楼梯1500级(不计时)250卡

快走(一小时8公里) 555卡

快跑(一小时12公里)700卡

单车(一小时9公里)245卡

单车(一小时16公里)415卡

单车(一小时21公里)655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

骑马350卡

网球 425卡

爬梯机680卡

手球600卡

桌球300卡

游泳(一小时3公里)550卡

有氧运动(轻度)275卡

有氧运动(中度)350卡

高尔夫球(走路自背球杆)270卡

锯木400卡

体能训练300卡

走步机(一小时6公里)345卡

轮式溜冰350卡

跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡

练武术 790卡

以上为一个体重60kg的成年男性人运动1小时消耗的热量,如果你是体重不到60kg,肌肉含量也低,运动一小时消耗的热量还要再缩2、3层水,试问一下自己:一周七天可以做到,每天爬楼梯3000多阶、或者慢跑1个小时、或者跳健身操1个半小时、或者游泳1小时、或者跳绳45分钟。。。你想试试时下十分NB又风靡的平板支撑吗?那你就每天撑两个小时吧,总之,你要清楚,每天消耗550kcal的热量不是你想象的那么EASY!!

也就是说,一周减掉两斤肥肉你需要每天比原来少吃三分之一,另加上述那些运动量。如果感觉吃不消,也可以控制一周减掉1斤的速度,这样运动可以隔天进行,饮食上不会那么苛刻,身体比较容易接受。千万不要小看这减掉的一斤体重,那可是货真价实的脂肪,含金量很高的!这样1个月就能减掉2-3斤毫不费劲,而且也不容易反弹,因为身体喜欢这个减肥节奏。对于大多数不是很胖的人来说,减掉8-10斤肥肉就已经很完美了,我们所要做的就是戒骄戒躁,给身体足够长得时间去适应,踏踏实实地从饮食控制和锻炼两个方面着手,一定会有惊喜!



     
hello,大家好。这篇文章主要是介绍人体的一些基础性知识,例如肌肉类型等,这些是日后锻炼必须要了解的基础知识。

我们人体力量的来源是来自于肌肉的收缩,再加上绝大部分的基础活动也离不开肌肉的参与,但你有想过我们的肌肉纤维在经过一连串的重量训练之后,有哪些部位的肌肉会比较容易变得粗壮?相对来说,也会让你的增肌成效较为明显?

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如果你是健康减肥,控制饮食加运动,减下来一斤脂肪,有这么大块呢!!

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最近很多朋友来咨询老师说,辛辛苦苦减了十几天、一个月,才瘦了几斤,感觉很受打击。所以冰冰老师特地开这个贴给大家科普一下。

如果你是通过合理的饮食和运动减肥,虽然减得比较慢,但是消耗的主要是脂肪,体重变化比较匀速,围度变化会更加明显。因为脂肪的体积大,密度小。

而如果你靠吃得非常少以及其他极端的、非自然的方式来减肥,每个月减超过3kg,就会伴随有肌肉的流失,减超过4kg,就会影响到身体的健康状况,比如免疫力变差。

因此,科学家们才建议每个月最健康的减肥速度是4KG。当然对于体重基数比较大的,三个月减掉10-20%的体重都是健康的。

再来一个肌肉和脂肪的体积比,这个是五磅肌肉和五磅脂肪的对比,差距很大吧!(五磅大约就是4.5斤)

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我们减肥的目的,就是减少身体的脂肪,留住(最好是增加身体的健康肌肉)

增加肌肉的好处:

好处之一:研究表明,随着年龄的增长,人的基础代谢率下降,能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势,人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人,每年减少0.25千克肌肉,增加0.25千克脂肪,脂肪的堆积导致体重增加,对心脏供血带来极大的负担。一些专家研究指出,每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说,增加0.5千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于1.5-2千克脂肪热量,这就有利于保持体形,提高自身的基础代谢水平,增强体质,对于糖尿病患者而言,运动是必须的。


 好处之二:肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性,适当的锻炼肌肉,可增加骨关节的稳定性,减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。同时肌肉与人体机能息息相关,如锻炼背肌可增强呼吸系统的功能,锻炼腰背肌可保持腰椎的稳定等。

  好处之三:当肌肉长期得不到锻炼会导致肌肉萎缩,医学称之为废用性肌萎缩。如长期卧床或石膏固定的患者可能会发现这种情况。因肌肉得不到适当的锻炼,肌肉纤维逐渐变细,外观出现肌肉体积变小,肌力下降,若此时适当的恢复肌肉锻炼,仍能恢复原有肌肉水平。如果肌肉长期得不到锻炼,肌肉纤维将变细直至消失,同时由纤维组织替代,就不能恢复到原来的肌肉水平,患者将无法坐起或站立。

肌肉锻炼需适可而止

 适当的肌肉锻炼,可促进肌肉的新陈代谢。然而不恰当或者过度的锻炼,常会引起运动系统的慢性损伤,最常见的是腱鞘炎的发生。腱鞘炎指肌腱在腱鞘内机械性摩擦而引起的慢性无菌性炎症改变。临床表现为局部疼痛、压痛及关节活动受限等,最典型的是手指出现弹响,俗称扳机指、弹响指。当某处肌肉长时间使用,就会出现痉挛及疼痛,这是肌肉给人体的一个信号,告知人们这一块肌肉需要休息了,从而避免更重的损伤。

  总之,预防腱鞘炎主要是限制致伤活动,纠正不良姿势、维持关节不负重活动和定时改变姿势等。此外,积极辅以物理治疗、按摩推拿、外用药物等,也可以起到改善局部血液循环、减少组织间粘连、软化疤痕等作用,从而改善症状。若病情得不到改善,需及时到医院就诊。

   
人体力量的主要来源是肌肉的收缩,人体的大部分基础活动也离不开肌肉的参与,例如抬腿,走路,弯腰等。

图片 6要训练哪个肌肉纤维才会让增肌成效较为明显,你知道吗?

读完这一章和下一章,会解决你的很多健身问题,诸如:

怎么区别肌肉腿和脂肪腿?

所谓“软脂肪”和“硬脂肪”是怎么回事?

肌肉腿可以改善吗?

跑步会变大粗腿吗?

为什么做几百个仰卧起坐不会练出腹肌?

皮下脂肪和内脏脂肪怎么区分?

为什么有人胖光胖脸?

减肥能不能喝水?

出汗跟减肥有没有关系?

锻炼肌肉有助提高基础代谢

最后还是要啰嗦一遍,不要频繁地称体重,每天的体重细微变化没有任何意义,受到食物、饮水、BB等多方面因素的干扰,多一些耐心,每周或者每两周早上空腹称一次足以。天天称忽上忽下的体重容易让人产生沮丧情绪,严重影响减肥的积极性。



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想要更了解肌肉纤维的基础知识,就必须从医学的角度来说明,我们的肌肉主要分为三种:平滑肌、骨骼肌与心肌;心肌就是组成心脏的肌肉;平滑肌主要是分佈在血管壁或内脏壁的部分肌肉;骨骼肌是人体最常见的肌肉主要分佈在四肢和躯干,通常连接著骨头并操作四肢的活动,其中骨骼肌又叫随意肌;心肌和平滑肌属于非随意肌,随意肌能被大脑所控制非随意肌则不能,因此,我们在健身训练中所谈到的肌肉都是指骨骼肌,这也是我们这篇将要来探讨的肌肉纤维。

组装一个人,要花多少材料费?

说健身,首先要多多少少了解一些人体的构造。花点时间做这件事,对掌握健身基本知识,用处非常大。另外,了解人体,也是件挺有意思的事儿。

当了这么多年人了,你不想知道人的身体都由哪些元素组成的吗?假设一个人的体重是60公斤,那么,这个人大概就是由:45000克水、10877克碳、1800克氮、1150克钙、600克磷、210克钾、150克硫、90克钠、90克氯、30克镁、2.4克铁、0.18克锰、0.09克铜、0.024克碘和一些数量相当微小的元素组成的。

人体不神秘,组成我们身体的元素,有些干脆不用花钱,比如氮。剩下的找个化工店估计就买全了。

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这张图大家很熟悉,构成人体的碳能做9000支铅笔。那天我粗略算了一下,实际上不止这么多。

这是从元素构成,也就是原子角度讲,人的成分。如果从组织水平来讲,构成人体的,主要是骨骼肌、脂肪、骨、血和其他一些零七八碎的东西。

接下来我们重点说说肌肉和脂肪,这两样东西跟健身关系最大。

肌肉和脂肪,实际上简单的不能再简单,但有些健身新手还是犯迷糊,以至于民间流传着很多荒唐的概念,比如“肌肉型脂肪”或“硬脂肪”。很多人发现自己的小腿又粗又硬,急于改善却不知如何下手,于是各种流言蜚语甚嚣尘上,什么精油法、按摩法、拉伸法,这些方法真的管用吗?



生命不止,运动不息。随着人们生活水平的提高,健康知识的普及,人们对身体锻炼越来越重视了。

肌肉的分类:

图片 10从医学的角度来说明,我们的肌肉主要分为三种:平滑肌、骨骼肌与心肌。骨骼肌纤维的分类

关于肌肉最基础的知识

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肌肉的作用是收缩产生力量,人的所有活动,包括心跳和喘气,都是肌肉收缩的结果。肌肉也分很多种,我们平时最熟悉的,比如图中明示的肌肉,叫“骨骼肌”(也叫横纹肌)。为什么叫骨骼肌?是因为这类肌肉的两头,都连接在骨骼上,肌肉一收缩,拉动骨骼活动,完成我们想做的动作。

骨骼肌也叫随意肌,就是随着我们心意的肌肉。我们想收缩就能收缩,受大脑控制。还有一些肌肉分布在血管壁或内脏壁上,叫“平滑肌”。平滑肌属于非随意肌,我们控制不了。它是受激素或神经递质控制的。比如我们一着急,肾上腺素分泌增加,让血管壁上的平滑肌收缩,血管变细,血压就升高了。这个过程我们控制不了。

还有一种肌肉,叫“心肌”,就是组成心脏的肌肉。心肌也是非随意肌,我们也不能直接随意控制心脏的跳动。

我们平时讲健身,减肥,针对的主要对象,就是骨骼肌。骨骼肌,大家有个印象,好像一个梭子,两头细,中间粗。收缩的时候肌肉变短变硬变大,同时产生力量。骨骼肌里面什么样?我们可以看一下

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骨骼肌,说白了其实就是一捆肌纤维。骨骼肌能收缩,是因为每一根肌纤维都能收缩。每一根肌纤维,就是一个肌肉细胞。我们脑海中的印象,细胞都是圆圆的,实际上细胞长成什么样的都有。骨骼肌细胞,就是长长的一根,不同位置的肌细胞,长度也不一样。

说句题外话,人体中最小的细胞只有几微米,比如红细胞。最长的细胞是神经细胞,长度可以超过1米。比如贯穿整条腿的神经细胞,从脊柱底部一直延伸到你的脚趾头。

我们想减肥,平时老说“燃烧脂肪”,脂肪在哪里燃烧?其实就是在肌肉细胞里,也就是在肌纤维里。肌肉收缩需要能量,这种能量,不管是通过脂肪提供的,还是通过糖提供的,都需要在肌肉细胞内产生并使用。

大多数细胞内都有一个东西叫“线粒体”,线粒体经常被形容成“细胞工厂”,也就是细胞产生能量的地方。肌肉细胞里也有线粒体,数量还很多。我们运动时,燃烧脂肪,就必须在肌肉的线粒体里燃烧,才能产生能量,供应肌肉活动。

有一类脂肪很特殊,不能自己进入线粒体,需要一种东西运输,这种东西就是肉碱。所以,很多人认为肉碱能减肥,就是因为它能把不能进入线粒体的脂肪运进线粒体里燃烧掉。关于能量的话题,我们放到第三章去说。

大多数肌肉和脂肪都是分开储存,脂肪想要燃烧,必须千里迢迢运输到肌肉细胞的线粒体里。知道这一点很重要,这个知识点我们以后会经常用到。

人身上,能收缩,一下变软一下变硬,只有肌肉(当然,还有某些玩意儿……),脂肪根本做不到。所以,假如你的小腿肚子比较粗,一踮脚尖,腿肚子按上去还会很硬的话,那东西就是肌肉,而不是什么传说中的“硬脂肪”,或“肌肉型脂肪”。

肌肉就是肌肉,脂肪就是脂肪,骨骼肌只有一种,脂肪也只有一种(从形态上讲),不存在什么硬脂肪软脂肪。另外,脂肪也不会“结块儿”,不会因为堆积久了就变的越来越硬,这类说法都是胡说八道,荒谬至极。

脂肪的储存位置,主要是皮下和内脏。皮下脂肪,顾名思义,就是在皮肤下面。有人说肌肉里也有脂肪,这种说法也不算错。肌肉里的脂肪,叫肌内脂肪(intramyocelluar
triglyceride),简称IMTG。

但肌内脂肪很少,人全身肌肉内储存的脂肪,也只有200-300克。而且,肌内脂肪跟我们印象中的脂肪不太一样,肌内脂肪是液态的,一滴一滴的。储存在肌肉细胞里,就在我们之前说的线粒体附近。

所以,我们平时说的那种一块一块的脂肪,除了内脏,主要就是在皮下。肌肉里面没有大块的脂肪。所以,我们就知道了,怎么区分肌肉腿和脂肪腿?拿小腿来说,站起来,使劲踮脚尖,按一按腿肚子,是硬的,那就是肌肉。这时把皮下脂肪捏起来,如果只能捏起很薄的一层,那你小腿粗,就主要是肌肉了。

肌肉小腿怎么办?这要看肌肉小腿怎么形成的。如果是运动训练变粗的,不训练之后,慢慢会恢复,不过这个过程很漫长。有些人先天小腿肌肉发达,这要想减掉就非常难了。常规的方法,什么运动后拉伸、精油、按摩,统统不管用。

只有极端的耐力训练,比如马拉松运动员那样的训练,或者严重的营养不良,才能把先天的粗大小腿肌肉大量消耗掉。但这种虐待身体的方法,对健康也有很大损害。另外还有一种方法,就是瘦腿针了。

肌肉是耗能大户,平时就算不活动,肌肉也会消耗不少热量,这部分的热量算在基础代谢率里。所以,肌肉发达的人,基础代谢率会比较高。关于这个问题,我在讲能量的时候会详细说。

简单说一下什么运动能增肌,什么运动不能。说这个问题,我们要结合上面的两个知识点:1,肌肉的作用是产生力量,帮你应付日常活动需要;2,肌肉是耗能大户。通过这两个前提,其实我们很容易理解:1,进化对人的设计是,人体的肌肉,轻易不会增加,除非你现在力量不够应付日常需要。因为我们没必要养一堆没用的肌肉白吃饭;2,想增大肌肉,必须让它持续克服超过日常需要的额外重量,大重量刺激=增大肌肉。

跑步就算日常需要,绝大多数人都能跑步,除非身体特别重,几百公斤大胖子,真是跑不动。大多数人跑步,肌肉力量都没问题,无非是跑的距离远近不同,这是有氧运动能力的区别。所以,跑步,不会跑粗腿,大家可以放心跑。

同样的道理,仰卧起坐,有些人一次能做一百多。很显然,对这些人来说,仰卧起坐太容易,也不能刺激肌肉生长,因为现有的肌肉,力量就足够了。所以,一次做几百个仰卧起坐,练不出巨大的腹肌来。

但假如我们在做仰卧起坐的时候,胸前抱个重物,就不一样了。因为这给了腹肌额外的压力。平时一次能做100多,现在一次只能做10个。好了,这时,你的腹肌才会开始增长。因为腹肌要克服你和重物的重量,需要增大体积获得更大的力量。

所以,增加的基本原则就是大重量的刺激。关于增肌的话题,我们这里先点一下,以后还会细说。


人体得以运动,主要是依赖我们的运动系统。骨骼是运动系统的骨架,而肌肉是运动系统的动力装置。有了肌肉的收缩,才有关节的运动,我们人类才能得以行走、吃饭,直至手部的精细活动。

在医学上,肌肉主要分为三种,平滑肌,骨骼肌,心肌。

在骨骼肌的肌肉纤维上大致可分为收缩速度较快的快缩肌
(TypeⅡfibers)以及持久力较高的慢缩肌(TypeⅠfibers)。快缩肌又称为白肌纤维,它的肌纤维横断面较粗,因此较容易发达粗壮,在运动时收缩的速度快而有力,爆发力强但持久力较差;具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解能力差、收缩速度慢及运动单位的肌力较低,属于低强度长时间运动的肌肉类型。慢缩肌又称为红肌纤维,肌纤维截面积较细,因此,收缩较慢爆发力不强但能持久耐劳,具有最高的糖酵解能力与运动单位肌力,在有氧能力、收缩速度及疲劳阻力方面较差,属于高强度短时间运动的肌肉类型。

肌肉的构成和作用

      1.心肌:就是组成心脏的肌肉。

在这两种肌纤维的类型研究报告中,针对肌力训练后肌纤维粗细差别,得到较容易变粗的肌纤维为快缩肌,研究报告中以大腿股四头肌为例子;报告中指出训练前快缩肌与慢缩肌的截面积比例为1.2比1;经过三个月的训练之后比例变为1.6比1,由此,得知快缩肌比慢缩肌就容易变粗。